آیا می‌توان نخوابیدن را جبران کرد؟

آیا می‌توان نخوابیدن را جبران کرد؟

گروه آموزشی

ویدوآل

۱۳۹۵/۰۳/۲۸ ۱۰:۱۴ ب.ظ

5646

بار بازدید شده
lack-of-sleep بسیاری از ما چرخه خواب نامنظمی داریم و در طول هفته به خیال اینكه كمبودهای خواب خود را در تعطیلات آخر هفته جبران می‌كنیم، اهمیت چندانی به خواب خود نمی‌دهیم. اما آیا می‌توان نخوابیدن را جبران كرد؟
5646
آیا می‌توان نخوابیدن را جبران کرد؟
Vidoal
4.96
آیا می‌توان نخوابیدن را جبران کرد؟
بسياری از ما چرخه خواب نامنظمی داريم و در طول هفته به خيال اينكه كمبودهای خواب خود را در تعطيلات آخر هفته جبران می‌كنيم، اهميت چندانی به خواب خود نمی‌دهيم. اما آيا می‌توان نخوابيدن را جبران كرد؟
 
قبل از هر چیز بیايید با هم یک محاسبه سرانگشتی از میزان خواب کافی انجام دهیم. فرض کنیم شما یک پروژه مهم یا امتحان سخت در روز چهار‌شنبه دارید بنابراین هر روز 2 ساعت از خواب خود کم می‌کنید تا بتوانید زمان بیشتری را برای فعالیت مورد نظر صرف کنید. بعد از گذران این چالش بزرگ حالا شما در روزهای پنج‌شنبه و جمعه 4 ساعت اضافه‌تر می‌خوابید و در صبح شنبه احساس شادابی می‌کنید و چشمان‌تان برق می‌زند، به جای 2 فنجان قهوه با یک فنجان قهوه سرحال می‌آيید و به نظر می‌رسد همه چیز خوب و عالی است. اما این فقط ظاهر قضیه است و شما در ظاهر احساس قدرت و انرژی بیشتری دارید اما در واقع با توجه به محاسبات دقیق مغزی، هنوز کسری خواب‌تان را به طور کامل جبران نکرده‌اید. این کسری و کمبود خواب را «بدهی خواب» می‌نامند (منابع: scientificamerican و scientificamerican).
 
بدهی خواب تفاوت بین میزان خوابی که بدن شما نیاز دارد و میزان زمانی است که شما در واقع برای خواب‌تان صرف می‌کنید. این کسری خواب هر زمان که فرد به ساعات خواب شبانه‌اش بی‌تفاوت و بی‌توجه شود افزایش می‌یابد. کمبود خواب در کوتاه‌مدت منجر به عدم تمرکز حواس، اختلال در بینایی، اختلال در رانندگی و مشکل در به خاطرسپاری و یادآوری خواهد شد. اثرات درازمدت کمبود خواب نیز چاقی، مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی است (منبع: health.harvard و ncbi.nlm.nih).
 

براساس تحقیقاتی که موسسه خواب آمریکا منتشر کرده، هر آمریکایی به طور متوسط روزانه 6/9 ساعت مي‌خوابد كه اين رقم در روزهای تعطیل و پایان هفته به 7/4 ساعت در روز افزایش می‌یابد. دانشمندان معتقدند به طور متوسط هر فرد به 8 ساعت خواب در طول شبانه‌روز نیاز دارد كه این میزان برای برخی ممکن است 6 ساعت باشد و برای بعضی دیگر 10 ساعت نیاز باشد. اگر میانگین خواب مفید را 8 ساعت در نظر بگیریم این موضوع بدان معناست که هر آمریکایی هر شب یک ساعت کمبود خواب دارد که در سال به بیش از 2 هفته افزایش می‌یابد. بدین‌ترتیب برای جبران کمبود خواب در یک سال یک فرد آمریکایی باید 2 هفته مداوم و بی‌وقفه به خواب رود (منبع: sleepfoundation و consumer.healthday).  

خبر خوب اینجاست که تا حدودی می‌توان بدهی خواب را پرداخت کرد اما این بدان معنا نیست که شخص برای مدت بسیار طولانی یک خواب ماراتن‌گونه را تجربه کند بلکه با افزودن یک یا 2 ساعت خواب شبانه می‌توان به‌تدریج این کسری خواب را جبران كرد و به مرور به شرایط مناسب و زمان ایده‌ال خواب دست یافت. این کار ممکن است چندین هفته به طول بیانجامد اما بهترين شيوه براي جبران كمبود خواب چيست؟
 

وقتی خسته‌ايد به رختخواب بروید و اجازه دهيد صبح با سیستم عصبی و جسمانی خود از خواب برخیزید نه با صدای زنگ ساعت و یا هر صدای غیرمترقبه دیگری. در ابتدا ممکن است این «چرخه ریکاوری زمان خواب» کمی جنون‌آمیز باشد و 10 ساعت در شبانه‌روز بخوابید، اما به مرور این زمان کاهش پیدا می‌کند. توجه داشته باشید برای جبران کمبود خواب هم زمان و هم شدت و کیفیت خواب مهم است. باید در نظر داشت که برای جبران بخشی از کسری خواب، خواب عمیق لازم است. به نظر می‌رسد در زمان خواب عمیق، مغز به بازسازی و ریکاوری خود می‌پردازد. وقتی فرد زمان بیشتری می‌خوابد، به همان میزان زمان بیشتری به مغز می‌دهد تا خود را ریکاوری و جوان‌سازی کند.

وقتی فرد بدهی خواب خود را با مغز صاف کند و آن را با خواب اضافه جبران کند، به‌تدریج به الگوی مناسب و زمان ایده‌ال خواب خود دست خواهد یافت. محققان معتقدند ژن‌ها در تعیین الگوی خواب افراد موثرند و تفاوت‌های فردیِ میزان خواب در اشخاص مختلف را به اطلاعات روی ژن‌های افراد مربوط می‌دانند. نکته قابل توجه اینجاست که با توجه به این فرضیه شما نمی‌توانید خود را آموزش دهید تا زمان کمتری بخوابید چرا که میزان خواب مورد نیاز بدن شما با توجه به اطلاعات وراثتی ژن‌های بدن‌تان تعیین شده است، بنابراین با کم خوابیدن فقط خودتان را گول خواهید زد. طبق یک تحقیق علمی هر چه بیشتر خسته باشید کمتر احساس خستگی می‌کنید. یادتان باشد خواب کافی و مناسب باعث می‌شود شما احساس بهتری نسبت به خودتان و زندگی داشته باشید. در ضمن به خاطر داشته باشید که شاید با مصرف برخی مواد مانند مواد کافئین‌دار بتوانید خود را بیدار نگه دارید، اما مطمئن باشید از کارایی و عملکرد جسمی و ذهنی شما کاسته خواهد شد. بدهی خواب خود را پرداخت کنید تا به یک اَبَرانسان بدل شوید. خواب کافی ظرفیت‌های جسمانی و ذهنی شما را ارتقا می‌دهد. اختلالات خواب اثر مستقیمی بر طول عمر افراد دارند، پس آن‌ها را جدی بگیرید و در صورت بروز مشکل با پزشک متخصص مشورت کنید (منابع: valleysleepcenter، genesdev.cshlp، scientificamerican، sleep، forbes و webmd).

منابع: valleysleepcenter/ genesdev.cshlp/ scientificamerican/ sleep/ forbes/ consumer.healthday/ sleepfoundation / ncbi.nlm.nih/ health.harvard/ scientificamerican/ webmd/ scientificamerican
 
 
سوالات و نظرات کاربران
0
رامین photo
رامین جمعه، ۰۶ مرداد ۱۳۹۶
به نظرم خواب شب خیلی مهمه، من هر وقت که شب خوب میخوابم، هم صبح زود بیدار میشم و هم تمام روز انرژی دارم.
0
مصطفی .
مصطفی ک شنبه، ۰۴ دی ۱۳۹۵
زمان خواب هم مهمه. مثلا 7 ساعت خواب شب با 10 ساعت خواب روز جبران نمیشه.
0
محمدرضا مافی
محمدرضا مافی شنبه، ۲۴ تیر ۱۳۹۶
(پاسخ) دلیلش توانایی ورود به خواب عمیق و میزان خواب عمیقه
0
محمد امیر نجفقلی طهرانی
محمد امیر نجفقلی طهرانی سه شنبه، ۱۷ اسفند ۱۳۹۵
اگر به چرخه ی خواب بدنمون اجازه بدیم خودش وضعیت رو بالانس کنه خیلی از مشکلات حل میشه ...
0
محمدرضا مافی
محمدرضا مافی شنبه، ۲۴ تیر ۱۳۹۶
(پاسخ) کاملا برعکس! با توجه به اینکه چرخه روزانه ساعت بیولوژیکی بدن انسان حدود ۲۵ ساعته، اکر ما نخواهیم بر اساس زمان ساعتها زندگی کنیم، اتفاقی که می‌افته اینه: هر روز دیر تر به خواب میریم و دیرتر بیدار میشیم و از دنیا عقب می افتیم! بنابرین رعایت چنین مکانیزمی برای انسان عصر حاضر عملا غیر ممکنه ...
0
مرتضی تبریزی
مرتضی تبریزی جمعه، ۰۶ اسفند ۱۳۹۵
هیچ خوابی خواب شب نمیشه . هورمون هایی موقع خواب شب ترشح میشن که هیچ زمان دیگه ای نیستن
0
فاطمه حسینی
فاطمه حسینی دوشنبه، ۲۵ بهمن ۱۳۹۵
من که تحت هیچ شرایطی نمیتونم از خوابم بزنم(:
0
سمیرا دهقانی
سمیرا دهقانی شنبه، ۰۲ بهمن ۱۳۹۵
خوابیدن ظهر تحث هیچ شرایطی خواب شب رو جبران نمیکنه. حتی اگ طول روز خواب باشین
0
مهدیه میری
مهدیه میری جمعه، ۲۴ دی ۱۳۹۵
یکی از کارکردهای خواب، زدودن تمام ارائه کرده‌ها و جزئیات اضافی شناختی از مغز شما در آخر روز است، بنابراین کم بودن حد و حدود خواب یا عادت به نخوابیدن، می‌قادر باشد معضلات جدی برای ذهن بوجود آورد
0
هادي اصفهاني
هادي اصفهاني چهارشنبه، ۲۴ آذر ۱۳۹۵
به نظرم مدت خواب هر فرد، بستگي به خود اون فرد داره و همانطور كه به خوبي در مطلب ذكر شده، ممكنه يك نفر 6 ساعت خواب براي سلامتيش كافي باشه و يه نفر ديگه هم 10 ساعت خواب نياز داشته باشه.
0
امیر قربانی
امیر قربانی یکشنبه، ۲۱ آذر ۱۳۹۵
من با بند اخر ابن مطلب مخالف هستم خیلی از عالمان یا حتی همین افراد معمولی در یک شبانه روز فقط ۴ الی ۵ ساعت می خوابند من میگوییم که با تمرین و عادت دادن بدن میتوان خواب را کاهش داد
0
SinA Next
SinA Next چهارشنبه، ۱۰ آذر ۱۳۹۵
متاسفانه بعضی وقتا عرصه زندگی برامون تنگ میشه و تنظیم و درست خوابیدنمون از اختیار ما تا حدی خارج میشه به خاطر عوامل خارجی و بیرونی مثل سروصدا و نداشتن محل امن و مناسب برای خواب و رفت و آمد. که فرصت چندانی به آدم نمیده .. که بازم مثل همیشه از بی پولی و مشکلات خانوادگی و اجتماعی نشعت میگیره.. بعضی وقت ها مشکل خیلی بنیادی و ریشه ای است که باید از بنیاد و ریشه درست شه! و یکی از اشتباهات رایج دیگه اینه که بچه ها رو به زور ساعت 6 صبح بلند میکنن یا بلند میشه که بره مدرسه در صورتی که ممکنه اون ساعت 3 یا 1 شب خوابیده باشه و باز در صورتی که یک نوجوان بیشتر به خواب نیاز داره و بیشتر از 8 ساعت ولی باید بزور بره مدرسه که هیچ باز دهی و سودی هم ندارد و درس هم متوجه نمیشه و خیلی وقتاهم سر کلاس میخوابن! که اونم باید سیستم اموزش و پروش کلن عوض و بهبود پیدا کنه ... متاسفانه تو کشور ما خانه از پایبست و ریشه خراب است که باید درست و عوض بشه ..
0
یلدا شیرازی
یلدا شیرازی یکشنبه، ۰۲ آبان ۱۳۹۵
مطلب که عالی و کامل بود ببینیم تو عمل می تونیم موفق بشیم آیا :)
0
بهاره چنگیزی
بهاره چنگیزی جمعه، ۱۶ مهر ۱۳۹۵
سپاس،مطلب خیلی خوبی بود . بخصوص اینکه دارای مرجع بود که این مطلب رو قابل اطمینان میکنه
0
صادق طالعی photo
صادق طالعی یکشنبه، ۳۰ خرداد ۱۳۹۵
بسیار عالی سپاس از شما
0
Ali Seyyedalangi photo
Ali Seyyedalangi شنبه، ۲۹ خرداد ۱۳۹۵
خیلی ممنون و سپاس گزار از مطالب مفیدی که می نویسید